你为考试而焦虑么？

你为考试而焦虑么？

“考试焦虑”又称为“怯场”。心理学认为考试焦虑是一种对考试恐惧的反应。适当的焦虑可以给学习者一些心理压力，提高思维的张力，成为学习的动力，但是过度的考试焦虑则会降低考试效率，使“应考能力”下降，甚至会使身心健康受损。
人类对考试焦虑的系统研究始于20世纪50年代。近期研究者力求从认知、生理、行为等考试焦虑的构成要素来定义考试焦虑。那么究竟什么是考试焦虑呢？我们认为，考试焦虑是在考试准备阶段、考试过程以及考试结束之后个体对考试情境所产生的认知反应、生理唤醒和行为表现相互作用的一组复杂的情绪反应。
过度的“考试焦虑”表现为临考前恐惧感和一些身体变化。害怕学习不扎实，考试没有把握，怕考试失败有负大家的期望，怕考不好自尊心受挫，有的以前考试失败的阴影还罩在心头------出现焦虑、烦躁、失眠、肠胃不适等。再有如出现心跳加快、惊慌、反应迟钝、思路中断、“卡壳”等现象，思维的变化、速度受阻，意乱心慌，甚至冒冷汗，晕厥等。考试焦虑可根据其产生的原因、表现特点等区分为：学习和技能缺乏型、焦虑阻滞和提取困难型、屡战屡败的“失败接受者”、回避失败型、自我妨碍型、勤奋好学的完美主义者等不同类型。
造成考试焦虑的前提条件及影响因素有很多，如下所列：
机体和环境因素（如亲子关系、早期学业失败经历等），这些因素是更为间接地造成对评价情境做出焦虑反应的原因，并可能待续影响一生，是最初的影响因素。研究认为个体的生物构造、家庭环境和早期社会化、社会学习和条件反射是个体考试焦虑的远端影响因素。学校班级的竞争氛围、能力分组、社会比较与支持、教师归因等是考试焦虑的近端影响因素，它们可能立即、直接促使个体对评价情境做出焦虑反应。
考试情境因素主要有任务的复杂性、题目排列、考试形式、题目的可选择性、考场气氛与环境、时间压力等因素也是影响考试焦虑的客观因素。个体本身的认知过程和结构、非理性思维方式、自我意识和自我关注、信念系统等方面则是个体对考试做出焦虑反应的主观决定因素，其中个体对考试的认知是导致其考试焦虑的主要原因，主要是对学业不良、后果的担忧，对未来前途、他人评价、自我形象受到威胁、应试准备不足等方面的担心。
处理学生考试焦虑及其他消极情绪影响的方法，运用得最多的是放松训练（Relaxation Training，RT）、系统脱敏训练（Systentic Desensitization，SD）和认知训练。
自我放松。人的肌肉放松状态与焦虑状态是一种对抗过程，一种状态的出现必然会对另一种状态起抑制作用。在考试前的一段时期内，考生可自己进行放松训练。方法哪下：靠坐在一张沙发或围椅上，头颈腰背和四肢都放在最舒适的位置，双腿不要交叉或悬空，双臂放在沙发或围椅扶手上。先深呼吸一口气，然后均匀缓慢地呼出去，同时注意呼吸肌放松的感觉，好象把心上的包袱放下来了一样。先皱眉，体会额部肌肉紧张时的感觉，再放松额部肌肉。咬紧张牙关，体验咀嚼肌紧张的感觉，再放松，完全放松后下巴是下垂的。将舌头用劲抵住上颚以体验肌肉紧张的感觉，然后放松，放松后舌头便有变大了的感觉。放松颈背部肌肉，不要靠背，街坐着，注意背部和笨紧张的感觉。放松背部肌肉，靠在椅上，放松颈部肌肉，让头部随重量下垂，前倾或后仰，靠在椅背上。练习抬肩、举臂，体验肌紧张的感觉，然后完全放松，让肩背自然下垂。收缩腹肌，然后放松肝皮，使内脏有下坠的感觉。最后训练下肢，将两脚脚趾向上翘起，把双腿用劲伸直，把双腿抬起来，体验下肢肌肉紧张的感觉，再放松这些肌肉。这样从头到颈放松，放松腰背部肌肉，放松肩背部与胸腹部肌肉，放松上肢肌肉，放松下肢肌肉，缓慢均匀地呼吸，放松全身肌肉，维持在松弛状态10-15分钟。每天训练1-2次，以达到2-3分钟内韧带放松全身的目的。
系统脱敏。在平时的考试中，有的考生怕难题、怕考试气氛、怕自己不如别人得的分高……考生把自己在高考上怕的情形全都列出来，然后从最轻的开始打分，按着各项依次往下排至最怕的情形0、2、4、6、8……从最轻的开始想象当时的情形，再按上面的方法自己放松，再放松，这样结合多次，一直做到最后最害怕的情形，这样害怕的事物通过放松就会慢慢地消失。这样的放松每天可做1—2次。
    认知矫正。该程序包含以下几个步骤： 1、检查自己的担忧。要求学生把自己有关考试的担忧写出来，将担忧各项目按程序加以排列。 2、对担忧进行合理性分析。分析自己所担忧的事项哪些是合理的，哪些是不合理的，从而找出认知错误。 3、与担忧质辩。要求学生针对担忧的不合理处，用事实、常理予以驳斥，并对不合理的担忧作"危害分析"。 4、得出合理的反应。
情绪宣泄。如果考前过于紧张，可以找一个自己信任的、头脑比较冷静的人（有条件的可以找心理学工作者）交谈一下，把自己的烦恼倾诉出来，最好具体描述一下以前考试时紧张的感觉。也可以给要好的朋友写封信，把你紧张的心情写出来，这些都属于情绪宣泄的过程。这将有助你缓解紧张情绪、减轻心理压力。曾经有一位同学，每次考试他都紧张的要命，可有一次，考试之前他跟几个同学说了自己的紧张心理，同学劝了他几句，虽然他当时并没有听进去，但那次考试他觉得很轻松。从这名同学的经历中我们可以看到情绪宣泄对于缓解紧张情绪确实会起到一定的作用。
自我暗示。考试前，可以反复地告诉自己："善于这次考试，我复习得很充分，一定能考出好成绩"、"这次我比以行为表现更努力，因此也一定会比以行为表现考得更好"、"每个人都是和我站在同一起跑线上的，所以我肯定不会输给别人"．．．．．．这样找出自己有利的方面，多次进行暗示，可以增强自己怕信心，稳定情绪，以一副良好的态面对考试。考试中如果发现了不会做的题目，也不要惊慌失措，一定要告诉自己："没有人能得满分，有的题不会做是必然的。我可以往下做，只要我认真仔细，一定会取得满意的成绩的"。这样暗示可以稳定住自己的情绪，转败为胜。
 　　音乐疗法。心理学研究表明，音乐可以影响一个人的情绪和行为。动人的音乐，不仅可以使人心情舒畅，从中得到美的享受，还可以使人感到轻松愉快、消除疲劳、缓解紧张情绪。那么，在考前选择什么样的音乐好呢？听音乐，尤其是听轻音乐对调整人的紧张情绪的效果是肯定的。有人认为只有那些幽雅的乐曲更有利于缓解紧张情绪，实际上，只要是你喜欢的，不论是古典的、还是民族的、或是通俗的，对你缓解紧张情绪都会有所帮助。

春晖中学高三考前心理辅导


发展与教育心理学硕士、高级心理咨询师邹红说，考生在考前一个月是否能有所突破和收获，重点应放在心态的调节上。她建议，高三学生必备“四个一”：
第一，“一张知识网”。在头脑中建立一张合理的、全面的知识网。看看自己能否从知识网中随意抽取某个知识点，来编制成一道或很多道高考题。同时，要充分利用错题库，很多高考成功者的经验是高考前“看题”，特别是看自己以往做错的题。
　　第二， “一张时间表”。每一天开始决定做什么之前，问自己这样3个问题———我需要做什么？什么能给我最高回报？(强调复习效率)我是否在精力最旺盛的时候做了最重要的事情？(强调复习效益)。
　　第三，“一种合理想法”。不要给自己太大压力，将注意力引向需要投入时间和精力的地方。
　　第四，“一个自我肯定技术”。学生们可以用文字激励的方式，写些充满愉快激励内容的文字来激励自己。
在校园里，遇到高三的老师，我都顺便问问：学生学习状态怎么样？
上学期，这么回答我（无奈）：学生自己不着急，老师的外在压力逼着他们学。
                           （皇上不急，太监急。---- 教师口头禅）。
这学期，老师回答：（兴奋地、喜滋滋地）学生开始着急了！
 同样，遇到高三的学生，我也顺便问：现在怎么样？
上学期，回答：老师，十一，我们放假吗？有秋游吗？高三太累了！
这学期，学生回答：太紧张了，生活一点激情也没有，对考试特紧张。
 “着急、紧张”，就是心里的事，用心理学术语讲就是考试焦虑。
智力因素和非智力因素
考试焦虑
适度的紧张、焦虑、压力等有利于应激水平的提高，使答题效率最高
考试焦虑水平与考试作业水平的关系符合耶尔克斯一多德森定律，即适宜的焦虑水平有利于学生水平的发挥，高焦虑水平只有同高度能力结合才能促进学习。高焦虑、高期望与低能力结合，往往会抑制学习。 
考试焦虑水平过高的学生在考试前焦虑不安，食欲减退，睡眠质量降低；考试期间高度紧张，在面临生疏的考题而又不能立即取得进展时会产生慌乱；考试后紧张的状态不能松弛下来。 
可能会遇到的情况
高原现象
在经历了一段时间的复习之后，成绩就再也难有较大提高，甚至忽高忽低，沉浮不定，这就是人们常说的普遍存在于高考复习中的“高原现象”。
 变换学习方法。学习阶段开始所用的方法，到高原期不一定再合理，所以当到了高原期，学习者要尽早探索适应该阶段的学习方法。另外，学习者的学习方法在使用过和中会逐渐暴露出缺点，学生要不断改进学习方法，克服原有缺点。例如，学习数学时，解题方法仅仅停留在初级阶段的常量代换，套用公式，套题型的方法上，那么进一步解决需要运用空间想象力的问题时就必然有一个不适应的阶段，形成停滞不前，因此学习者此时必须变换学习方法。 
提高学习能力。学习能力差，学习质量不高，更容易产生学习停滞现象。传统的“填鸭式”的训练使许多学生的能力不全面，形成不良的思维定势，影响思维方式的变化与转换，因而要克服高原现象，学习者必须提高自己的学习能力，用脑琢磨规律。 
    增强克服困难的意志力。学习班者学到一定程度时，会感受觉到非常疲劳，学习动机会下降许多，这时就需要学习者坚持下，保持强要的动力系统，遇到困境时，具有攻关精神和百折不挠的勇气，有顽强的意志力，才能克服“高原现象”。 
    丰富知识。知识基础差的学生很容易遇到“高原现象”。知识基础不足的学生在学习上欠债太多，因而克服“高原现象”的一个重要方法是丰富自己的各种知识，打下丰富的知识基础。提高心理素质。有些学生在困难前易失去信心，对自己的能力估计不足而灰心，进而影响学习进步，所以学生应注意培养自己的心理品质，如增强意志力和耐挫能力等，以一个良好的学习心态去克服“高原现象”。 
话到嘴边效应
四、考试过程中的心理调适 
几乎每个学生都有这样的体验：每次考试前或考试中，都由于精神过度紧张等原因出现心跳加快、血压升高、焦虑不安、面色苍白、头晕目眩、腹泻气喘、尿频、注意力涣散、思维迟钝、反常遗忘等生理、心理情况，在心理学上称为“考生竞技综合症”——怯场。 
这些现象的出现，从根本上而言是由强烈的求成动机所致，凡事追求完美个性的人最容易出现。那么，在心理上降低考试的作用，可减低神经质现象；如若出现上述状况，处理办法是转移注意力，①可以握紧拳头，一紧一松，体验紧张松弛的感觉，这样既可以转移注意力又可让自己有所放松；②暂停答题，闭上眼睛，深呼吸，意念“停”、“放松”；③重新审度卷面，规划答题方法与技巧，临危不乱。 

突然失忆 保持镇静
　　高考考生最近是否有过这种情况：历史学科的知识已经烂熟于心，突然有人问近代民主革命的进程，发现自己什么都记不起来了，怀疑自己这么多年建立的知识大厦顷刻瓦解。
　　很多经历过高考的同学都有过同样的经历，一名大学生将自己考前的这种感觉形容为“感觉天都塌了”。建议同学们遇到这种情况时先安慰自己：“既然很多人都遇到了，说明这很正常。”
　　然后用自己喜欢的方式稳定一下情绪，找几道练习题(难度不要太大)或一套模拟题，心平气和地解题，通过这些感受到自己的知识完全可以挑战高考。
　　考生出现瞬间“失忆”，主要由情绪紧张引起，几个优化情绪的方法，希望对考生有所帮助：
　　一、深呼吸。复习完功课后，做深呼吸，注意节奏缓慢、放松，吸气后，略停一秒钟再吐气，反复多次。
　　二、按摩法。用右手大拇指按住左手臂内侧内关穴(手掌纹下三横指正中处)，顺时针按摩36次，在心里默念“镇静”，给自己一种心理暗示。晚上淋浴完后，用右手的大拇指按摩脚心的涌泉穴，次数不限，心里同时默念“入睡”。
　　三、坐着或者站立，身体放松，想像着自己淋雨，感觉下雨将所有的疲劳和焦虑冲洗掉。
一些建议
考前复习要领——目录复习 
通过看书上的目录、标题，在脑子里进行复习、回忆，把生疏、重点的内容着重复习，，已熟练的内容可“一带而过”；重温自己以往整理的提纲、图表、考卷、公式、定理以及总结。 
放松训练
■自我调节放松
　　1、当心情紧张或学习累的时候，一是练习做深呼吸，吸气要深、满，吐气要慢、匀。全身进行放松。另一种方法将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧，然后慢慢吐长气，直至全身全部放松下来。
　　2、当你觉得紧张时，想象美好的最开心的事物和情景，把当时的情景想象得栩栩如生，把自己最快乐的感觉找到，并陶醉在想象情景之中。可以是蓝天白云，自己在云上飘或是想象在一望无垠的海边，海浪轻轻拍打你的感觉。
　　3、系统脱敏消除焦虑。在平时的考试中，有的考生怕难题、怕考试气氛、怕自己不如别人得的分高……考生把自己在高考上怕的情形全都列出来，然后从最轻的开始打分，按着各项依次往下排至最怕的情形0、2、4、6、8……从最轻的开始想象当时的情形，再按上面的方法自己放松，再放松，这样结合多次，一直做到最后最害怕的情形，这样害怕的事物通过放松就会慢慢地消失。这样的放松每天可做1—2次。
    ４、 自我放松。人的肌肉放松状态与焦虑状态是一种对抗过程，一种状态的出现必然会对另一种状态起抑制作用。在考试前的一段时期内，考生可自己进行放松训练。方法哪下：靠坐在一张沙发或围椅上，头颈腰背和四肢都放在最舒适的位置，双腿不要交叉或悬空，双臂放在沙发或围椅扶手上。先深呼吸一口气，然后均匀缓慢地呼出去，同时注意呼吸肌放松的感觉，好象把心上的包袱放下来了一样。先皱眉，体会额部肌肉紧张时的感觉，再放松额部肌肉。咬紧张牙关，体验咀嚼肌紧张的感觉，再放松，完全放松后下巴是下垂的。将舌头用劲抵住上颚以体验肌肉紧张的感觉，然后放松，放松后舌头便有变大了的感觉。放松颈背部肌肉，不要靠背，街坐着，注意背部和笨紧张的感觉。放松背部肌肉，靠在椅上，放松颈部肌肉，让头部随重量下垂，前倾或后仰，靠在椅背上。练习抬肩、举臂，体验肌紧张的感觉，然后完全放松，让肩背自然下垂。收缩腹肌，然后放松肝皮，使内脏有下坠的感觉。最后训练下肢，将两脚脚趾向上翘起，把双腿用劲伸直，把双腿抬起来，体验下肢肌肉紧张的感觉，再放松这些肌肉。这样从头到颈放松，放松腰背部肌肉，放松肩背部与胸腹部肌肉，放松上肢肌肉，放松下肢肌肉，缓慢均匀地呼吸，放松全身肌肉，维持在松弛状态10-15分钟。每天训练1-2次，以达到2-3分钟内韧带放松全身的目的。
处理学生考试焦虑及其他消极情绪影响的方法，主要有情绪宣泄法、情绪转移法、全身松驰与系统脱敏法、尝试成功经验以及各种形式的认知辅导的方法。 
(8)放松训练法
　　这是一种利用语言暗示进行放松的方法。考生坐在椅子上，全身放松，两脚与肩同宽，眼睛微闭。心中默念：头部松，面部松，颈部松，前胸松，后背松，腹部松，腰部松，前大腿松，后大腿松，前小腿松，后小腿松，脚背松，脚掌松。如此，按照顺序反复默念，可使身体得到放松，精神上也得到放松。
认知训练
认知矫正 
    江光荣等人在吸取理性--情绪辅导的思想观点的基础上，提出一套自助性认知矫正程序，用不着来缓解学生考试焦虑，取得了较好效果。该程序包含以下几个步骤： 1、检查自己的担忧。要求学生把自己有关考试的担忧写出来，将担忧各项目按程序加以排列。 2、对担忧进行合理性分析。分析自己所担忧的事项哪些是合理的，哪些是不合理的，从而找出认知错误。 3、与担忧质辩。要求学生针对担忧的不合理处，用事实、常理予以驳斥，并对不合理的担忧作"危害分析"。 4、得出合理的反应。
改变认知，以一颗平常心去对待考试。相同的外界事物对每个人的影响是不同的，同样的东西对于甲来说是有利的，而对于乙来说可能就是有害的，这取决于主观对这一事物 的看法。比如：同样有半瓶水，一个悲观的人就会失望的说"只剩半瓶了"，而一个乐观的人就会快乐的说"还有半瓶呢"。为什么要进入大学呢？每个人又有每个人不同的目标与追求，但最终都是为了实现自己的理想，充分体现自我价值。如此看来考试仅仅是达到理想的一个手段而已，而达到理想会有许多途径，这只是其中之一。每个人在对理想的追求过程中都要碰到一些或大或小的失意与挫折，但只要心中有一轮不落的太阳，那么这些小小的困难又算得了什么呢？人生的美也许就在于她的波澜壮阔、跌宕起伏。所以重要的并不是一次成败，而是锲而不舍的努力，须知"笑到最后的人才是笑到最好的人"。考试前要把对考试结果的患得患失转化为生活中的一段小插曲样才能减轻考试带来的压力，淡化应激，增强自信，从百得到意想不到的结果。
认知矫正
考前的紧张情绪往往是由于一些担忧所引起，而要想消除这种担忧，首先要明确自己的担忧是什么。可以找一张纸，在一个没有干扰的地方，坐下来冷静思考一下，把自己的担忧写下来，然后进行分析，看看这些担忧对自己的危害到底有多大，那么，通过分析，你会发现，实际上你的许多担忧是“庸人自扰”，其结果并没有你想象的那样可怕。
情绪宣泄
如果考前过于紧张，可以找一个自己信任的、头脑比较冷静的人（有条件的可以找心理学工作者）交谈一下，把自己的烦恼倾诉出来，最好具体描述一下以前考试时紧张的感觉。也可以给要好的朋友写封信，把你紧张的心情写出来，这些都属于情绪宣泄的过程。这将有助你缓解紧张情绪、减轻心理压力。曾经有一位同学，每次考试他都紧张的要命，可有一次，考试之前他跟几个同学说了自己的紧张心理，同学劝了他几句，虽然他当时并没有听进去，但那次考试他觉得很轻松。从这名同学的经历中我们可以看到情绪宣泄对于缓解紧张情绪确实会起到一定的作用。
自我暗示
学会自我暗示。考试前，可以反复地告诉自己："善于这次考试，我复习得很充分，一定能考出好成绩"、"这次我比以行为表现更努力，因此也一定会比以行为表现考得更好"、"每个人都是和我站在同一起跑线上的，所以我肯定不会输给别人"．．．．．．这样找出自己有利的方面，多次进行暗示，可以增强自己怕信心，稳定情绪，以一副良好的态面对考试。考试中如果发现了不会做的题目，也不要惊慌失措，一定要告诉自己："没有人能得满分，有的题不会做是必然的。我可以往下做，只要我认真仔细，一定会取得满意的成绩的"。这样暗示可以稳定住自己的情绪，转败为胜。
那么，当我们遇到易使我们紧张的情况时应该怎么办呢？
　　首先，我们对此不要过分的在意，同时，我们也可以提醒一下父母，他们的做法，已经给你带来了心理上的压力，影响了你的情绪。我想在考试前，即使再专制的父母，也不会故意违背孩子的意愿，使孩子为难的。而对一些好事的邻居、亲友，考试之前应尽量避免与之打交道，如果恰巧遇到了，也应尽快逃之夭夭。
另外，考试之前，如果你的情绪很紧张，还可以采用如下一些方法，它可以使你的紧张情绪得到一定的缓解。
积极的自我暗示
考生在高考复习过程中与在考场上，都可根据自己当时的心态进行积极的暗示。考生根据自己的情况采用不同的自我暗示语。当情绪过于紧张时可默念“放松、放松、放松”；当心情烦躁时可默念“平静、平静、平静”。当心灰意懒时可默念“我行、我行、我行”。
  其他方法
  音乐疗法
 　　心理学研究表明，音乐可以影响一个人的情绪和行为。动人的音乐，不仅可以使人心情舒畅，从中得到美的享受，还可以使人感到轻松愉快、消除疲劳、缓解紧张情绪。
那么，在考前选择什么样的音乐好呢？有人认为那些幽雅的乐曲更有利于缓解紧张情绪，实际上，只要是你喜欢的，不论是古典的、还是民族的、或是通俗的，对你缓解紧张情绪都会有所帮助。
听音乐，尤其是听轻音乐对调整人的紧张情绪的效果是肯定的。我对高考状元及一些成功的考生进行过调查研究，询问他们情绪紧张时怎么进行心理调节，他们中不少人以听自己喜欢的轻音乐来放松自己的情绪。
尝试成功经验 
    部分学生经常对考试有过度焦虑反应，除了因为考试关系到学生升学、变业因而具有相当程度的重要性外，缺乏内在的自尊心和价值感则是更为根本的原因。而自尊心与价值感的缺乏又是与学生过去失败和挫折的经验相联系的。因此，降低焦虑水怦的方法之一就是：调整学生学习目标，使之与学生能力水平相适应；让高焦虑学生在具有高度结构的学习情境中学习；创造条件，让学生尝试成功经验，并对其成功行为给予强化鼓励。

如何保持最佳的心理状态
　　我们知道，高考不仅是检验考生的知识水平，同时也是对考生心理素质的一个检验，如果一个考生情绪不稳、紧张焦虑，那么，考试时就会神情恍惚，注意力不集中、记忆力减退、思维迟钝，从而导致考试失败。因此，考生在考试前应积极主动地调整自己，以便在考场上保持稳定的情绪和轻松的心态。
 1. 自己要有充分的信心
 　　心理学研究证明，能力、水平相同的条件下，自信心高的人完成任务的成功率明显高于自信心低的人，所以，对自己保持充分的信心是考试成功的有利保障。
 　　考前自信心的培养，关键是要树立一个“信念”，即“我一定能考出最佳水平”，这并不是盲目乐观而是一种积极的自我心理暗示。一些心理学方面的研究表明，这种积极的自我心理暗示，可以使人乐观、勇敢，有效地面对各种困难和危机。因此，考前树立起“我能行”的观念，对保持良好的应试状态将起到积极的促进作用。
 2. 树立正确的考试观
 　　高考对于考生可以说是决定命运的时刻，因此，考生思想上一般都比较重视，这很正常。然而，任何事情都有一个“度”的问题，高考也是一样，如果考生过度重视的话，则会背上沉重的思想包袱，这将影响考前的情绪。因此，对于考生来说“能不能考上大学”“考不上大学怎么办”之类的问题在考前及考试过程中不要想得太多，而应把思想集中到复习及答题当中去，这样使自己以平和的心态走进考场、面对考卷。
 3.不要过分的关注周围人的言行
临近考试，父母可能对你比往日更加关注，如：生活上会更加体贴入微，话语中也可能会时常提醒你“马上要到决定命运的时刻了，应该如何如何……”，一些家长甚至还会计划孩子考上大学之后的事情。周围的邻居也可能就此话题问长问短，这些使你周围的空气变得紧张起来，如果考生自身心理素质不好，则很容易造成紧张焦虑情绪。如：一名考生，按平时的成绩本可以考上重点大学，但高考前其父母大谈孩子考上后在哪请客，请哪些人，甚至一些远路的亲属在考前就下了请帖，这无形中给这名学生带来很大的压力，想到“如果考不上如何向父母交代”，带着这种紧张的情绪，他走进了考场，导致考场上情绪失控，最后竟以三分之差落榜。
4.按照自己的节奏学习 
“各人有各人的章法，模仿别人只会增加慌乱。”复习中，有多少时间就安排多少事情。由于复习时间紧内容多，一些同学看到别的同学复习得比自己快，会忙乱。傅教授说自己的节拍很重要，最怕的就是这样“东张西望”。

保持最佳的生理状态
 　　考试成功与否，不仅与心态如何有密切的关系，生理状况也是一个重要因素，因此，考前的一周除了要注重调节自己的心理状态外，还应把生理状态调至最佳。那么，如何调节生理状态呢？
 (1) 考前的一段时间，起居要保持原有的习惯和规律。
 　　有的同学本来平时生活得很有规律，可到临考前总希望自己睡眠能更长一些，认为这样会使自己的状态更好一些，因此，他们常常比平时提前一些时间上床。然而，由于生物钟的影响，他们上床后并不能马上入睡，第二天早晨起床后，常会感觉头昏昏的，影响了考前的状态。还有一些考生，本来平时睡眠很好，在临考前却非要加个午睡，导致晚上入睡时间较晚，造成临考状态不佳。
 (2) 绝对避免疲劳
 　　临考前的一周一定要避免疲劳。如果考生考前仍拚命读书至深夜或因其它原因而导致体力过度消耗，进入考场时就会感觉精力不足。如：有的考生考前放松时整天泡在运动场上，结果造成疲劳过度，导致考场上反映迟钝。因此，考前的学习、娱乐一定要适当，只有适当才有利于脑力与体力的恢复，否则则会得不偿失。
 (3) 防止考前暴饮暴食
 　　一些考生家长在考前进行所谓的“大补”，每天鱼、肉、蛋，还要外加一些补脑冲剂，结果导致考生胃肠出现问题，给考试带来不利影响。
 　　考前饮食安排可食富含维生素及蛋白质的食物：如柑桔、西红柿、瘦肉类、乳类、鱼类，少食脂肪类含量较高的食物，更应注意的是不要喝过多的咖啡和茶，以免影响休息。
 (4) 考前的一周每天晚上可拿出十五分钟来散步
 　　每晚十分钟的散步可以缓解人的紧张情绪、提高人的睡眠质量。关于这一点美国加洲心理学家罗伯特泰尔教授曾做了多次研究，其研究结果表明：人在散步之后情绪饱满，精力充沛，紧张减轻。另外，泰尔还建议，为了使散步更好的减轻精神压力，在散步过程中可假想自己的脑袋由一个氢气球托着，去掉脑中一切想法，自然的呼吸，使胳膊在身体两侧自如地甩动，这样效果会更好。
 (5) 温水浴
考前的最后一天，可以洗个温水浴，这将有利于消除疲劳，缓解紧张情绪。
睡眠
考试前晚上睡觉时间不要过早
　　不少考生认为明天就要考试了，晚上早点睡吧。结果由于睡得早，与平时的作息时间不一致，在床上辗转反侧，不能入睡，产生焦虑情绪。焦虑情绪反过来又影响入睡。
　　有的家长认为晚上早点睡好，因此督促孩子上床闭灯，父母房间的灯也闭了。其实考生没睡着，父母也没睡着，大家在床上煎熬。有的家长到12点看孩子还没入睡就着急了，甚至给孩子安眠药吃，结果早上叫孩子叫不醒，只好把孩子推醒。孩子脑袋昏昏沉沉，自然对进入考试状态不利了。
　　我在这里建议，平时没有吃过安眠药的同学，在晚上入睡困难，最好不要服用安眠药。不要提前睡，提前往往睡不着，还会产生焦虑情绪。
　　有的考生晚上彻夜不眠。没有睡觉对精力是会有些影响的。但没睡好觉和没有睡觉对考试的影响最大的还不在于睡觉少本身，而是由于睡不好产生了担心、焦虑、不安。万一考生在晚上睡得不好，要以平常心对待，顺其自然，不去多想。
　　有些考生越到考试前越忙，很少想想怎么进入最佳状态，以便取得优异的成绩。这是很缺乏考试战略眼光的。我建议考生在考试前半个月到十天要多用点时间，好好想想自己怎么能更好地进入状态，怎么能在考试中提高考试效率，提高考试质量。
睡不着别紧张
　　　专家给这类考生开出了几剂药方，调整睡眠：
　　▲考生平时什么时候睡觉，高考前几天就什么时候睡，根本不用打破自己平时的习惯，尤其是高考前一天，不要刻意地早睡，不要表现出与众不同。
　　▲睡前吃点东西。考生在临睡之前可以喝一杯牛奶或者吃一个苹果，这样能够促进睡眠。但要注意临睡前不要吃大量的西瓜、喝过多的饮料等，否则会增加夜间小便次数，影响睡眠质量。
　　▲睡前用热水泡脚，并做头部和脚部按摩，可以提高睡眠质量。
　　▲如果实在睡不着，熄灯后仰卧在床上，让眼睛自然闭上并反复做深吸气，同时可以听一些轻松的音乐。
　　▲睡觉前，尽量不去想高考时会出现什么样“万一”，应对自己保持自信，形成乐观的情绪。
　　▲上床后熄灯躺下仰卧，先做3至5次深呼吸，然后想象在黑暗中有一个不太亮的白点，并集中注意力控制这一想象中的白点缓慢地进行圆周运动50次，再换成缓慢地勾画五角星轨迹50次。如果感到心情改变不大，则重复上述意念运动程序数次。然后再进行两次深呼吸，就对自己进行一次暗示：我已经睡着了，这样就可以起到良好诱导入睡的效果。
　胆大、心细、性子刚
我行，我能行，我就行。